Psichologė, Šaukštas Proto

Šaukštas Proto, 2026 m. 23 savaitė: triptofanas ir serotoninas

Apie serotoniną galime kalbėti jau beveik neužsikirsdami, triptofaną minime rečiau, bet viename sakinyje su kokiu šokoladu ar kalakutiena jis irgi yra linkęs pasirodyti. Pasitikrinkime, kas tai yra, kodėl apie tai verta žinoti, ir kaip tai susiję su psichologine sveikata. Triptofanas - būtinoji aromatinė amino rūgštis - medžiaga, kurios žmogaus organizmas nesintetina, vadinasi - ją būtinai turime gauti su maistu. Pirmiausiai triptofanu buvo susidomėta nustačius, kad serotonino trūkumas smegenyse yra reikšmingas depresijos vystymosi veiksnys. Serotoninas nepraeina per kraujo-smegenų barjerą, todėl serotoninas smegenyse gali būti tik gaminamas vietoje iš reikalingų sudėtinių dalių. Triptofanas kaip tik yra reikalinga sudėtinė dalis, iš kurios serotoninas sintetinamas. 

Šaukštas Proto, 2026 m. 22 savaitė: vitaminas D

Kol skaitau apie vitaminą D, mano galvoje plepa Miyazakio Kalciferis, todėl dabar apie jį galvokite ir jūs :) Vitaminas D - cholekalciferolis - ilgus metus buvo siejamas tik su kaulų sveikata ir rachitu. Tačiau vitaminas D iš tiesų yra neuroaktyvus steroidinis hormonas. Smegenyse turime daugybę vitamino D receptorių, jie tankiausiai išsidėstę kaktinėje skiltyje, hipokampe ir hipotalame - lygiai ten, kur reguliuojama nuotaika, apdorojamos emocijos ir kuriama streso reakcija. Smegenyse taip pat gausu fermentų, kurie paverčia vitaminą D jo aktyvia, vartojama forma. Vitaminas D tiesiogiai aktyvuoja genus, kurie gamina triptofano hidroksilazę 2 (TPH2) - fermentą, kuris galvos smegenyse paverčia triptofaną serotoninu.  

Šaukštas Proto, 2026 m. 21 savaitė: geležis ir psichikos sveikata

Galbūt apie tai nekalbame dažnai, bet maistinė geležis taip pat turi savo nenuginčijamai svarbų vaidmenį kalbant apie gerą nuotaiką ar psichikos sveikatą platesne prasme. Geležis - svarbi fermentų gamybos dalis, konkrečiai tirozino hidroksilazės ir triptofano hidroksilazės. Šie fermentai tiesiogiai reikalingi dopamino, serotonino ir norepinefrino gamybai - o tai yra medžiagos, tiesiogiai reguliuojančios nuotaiką, dėmesį, motyvaciją ir emocijų suvokimą bei reguliavimą. Greičiausiai visi žinome, kad geležis yra svarbi sudėtinė hemoglobino dalis, o hemoglobino reikia eritrocitams, kraujo ląstelėms kurios po visą mūsų organizmą išnešioja deguonį. Geležies taip pat būtinai reikia smegenų ląstelių mitochondrijoms, kurios gamina energiją visiems gyvybiniams procesams.

Šaukštas Proto, 2026 m. 20 savaitė: vitaminai B

Vitaminai B yra ypatingai reikšminga ryšio tarp maisto ir psichikos dalis. Vitaminas B neegzistuoja, tai medžiagų - vitaminų B - grupė. Ją sudaro B1 - tiaminas, B2 - riboflavinas, B3 - niacinas, B5 - pantoteno rūgštis, B6 - piridoksinas, B7 - biotinas, B9 - folio rūgštis ir B12 - kobalaminas. Visi jie atlieka svarbų vaidmenį ląstelių veikloje, tiesiogiai veikia nuotaiką, energiją ir mąstymą reguliuojančių neurocheminių medžiagų gamybą.

Šaukštas Proto, 2026 m. 19 savaitė: omega-3, nuotaika ir mąstymas

Nežinau, ar jums taip pat, bet mano stereotipinė mintis sako, kad riebalai yra energija (nors jau galėčiau žinoti geriau). Omega-3 riebalinės rūgštys irgi kažkaip labiau panašios į riebalus. Pasitikrinkim, kas čia riebalai, kas čia degalai, o kas visai ne.  Polinesočiosios riebalinės omega-3 rūgštys, konkrečiai EPA (eikozapentoeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksoeno rūgštis) yra svarbios nervų ląstelių membranų struktūros dalys. Jos užtikrina medžiagų patekimą į ląstelę, arba ląstelės membranos pralaidumą. Nervų ląstelė turi turėti pralaidžią membraną, kad galėtų reaguoti į neurotransmiterius (tokius kaip serotoninas ar dopaminas). Be to, omega-3 rūgštys yra galingi imunomoduliatoriai, jos dalyvauja priešuždegiminių molekulių (rezolvinų ir protektinų) gamyboje. Būtent šis priešuždegiminis poveikis laikomas svarbiausia priemone prieš biologinį stresą, kuris veda į depresiją ir mąstymo silpnėjimą.

Šaukštas Proto, 2026 m. 18 savaitė: kokią nuotaiką uždega mityba?

Šiuo metu mokslininkai sutaria, kad nuotaiką veikia ryšys, siejantis žarnyną, smegenis ir imuninę sistemą. Jei maistą sudaro didelė stipriai apdorotų produktų, rafinuoto cukraus ir trans riebalų dalis, skatinamas priešuždegiminių citokinų (pvz. IL-6 ar TNF-alfa) išsiskyrimas. Šie citokinai gali kirsti kraujo-smegenų barjerą, patekti į smegenis ir ten sukelti nervinių audinių uždegimą. Tai veikia serotonino gamybą, ir skatina sirgimo būsenai būdingą elgesį, kuris primena klinikinės depresijos ir nerimo simptomus. Uždegimą slopinančiomis mitybos formomis laikomos Viduržemio jūros, DASH ir Šiaurinė dietos. Jas sudaro produktai, kuriuose gausu polifenolių, omega-3 rūgščių ir skaidulų; šis medžiagos stiprina žarnyno sienelių sveikatą ir slopina uždegimo reakcijų kaskadas.

Šaukštas Proto, 2026 m. 17 savaitė: kas yra dieta ir kas ne

Pradžiai prisijungsiu prie semantikos stovyklos. Žodį “dieta” dažnai dar vis naudojame kalbėdami apie savo kūno alinimą, maisto produktų ribojimą, ypač kai sakome “esu ant dietos”. Tikiuosi, kad jau evoliucionavome (ar esame gerokai evoliuciją įpusėję) galvodami ne ko reikia vengti, o ką reikia rinktis valgyti. Ne todėl, kad maistas yra geras ar blogas - o todėl, kad visko vis tiek nesuvalgysime, todėl yra prasmė pirmiausia rinktis vertingus maisto produktus. Panašiai, kaip neskaitome bet kokių knygų ir nevaikštome į pirmus pasitaikiusius filmus, kaip nesirenkame pirmos pasitaikiusios studijų programos ar pirmo mums nusišypsojusio žmogaus į partnerius. Kadangi maistą renkamės kasdien, o dažniausiai ir kelis kartus per dieną - šie pasirinkimai atrodo menkos reikšmės. Mitybos prasme tai teisinga, bet kasdien kartojami tie patys pasirinkimai kuria ilgalaikius įpročius, kuriuos pakeisti sunkiau, nei priimti sprendimą čia ir dabar. Toliau kalbėsime apie tai, ką galime vadinti įvairiais požiūriais į mitybą, mitybos sistemomis, valgymo planais ar - galiausiai - dietomis ta prasme, kuria turėtume jas vadinti.

Šaukštas Proto, 2026 m. 16 savaitė: nesaugumas dėl maisto ir maisto trūkumas

Nesaugumas dėl maisto ir maisto trūkumas yra atskiri, specifiniai reiškiniai, tiriami psichinės sveikatos kontekste. Nesaugumas dėl maisto - nerimu pagrįsta būsena, kuri gali neigiamai veikti žmogų net nejaučiant alkio ar konkrečiu metu netrūkstant maisto. Tai neužtikrintumas dėl ateities, būtent taip, kaip jau esame girdėję daug kartų - “nežinau, ar turėsiu ką valgyti”. Šalia dažnai diagnozuojamo bendro nerimo sutrikimo (GAD, Generalized Anxiety Disorder) stebima ir vadinama “trūkumo nuostata” (angl. “scarcity mindset”). Smegenys neatsipalaiduoja nuo nuolatinės įtampos būsenos, nepaliaujame vertinti turimų resursų, pritrūkstame dėmesio pajėgumų kitoms veiklos ir galiausiai imame patirti pervargimą nuo sprendimų (angl. “Decision fatigue”).

Šaukštas Proto, 2026 m. 14 savaitė: kūno vaizdas

Savo galvoje talpiname daugybę įdėjų, vaizdinių ir vertinimų apie visą mus supantį pasaulį. Taip pat turime visokių suvokimų apie save - savo asmenybę, ir savo kūną. Tai, ką matome veidrodyje, vis tiek filtruojame per savo mąstymą, emocijas, patirtis ir lūkesčius. Jei norite labiau moksliškai - formuojame savo kūno vaizdą. Atsiradus socialinei medijai, atsirado kitoks "veidrodis", o kartu atsirado ir nauja sritis moksliniams tyrimams - kaip socialiniai tinklai veikia kūno vaizdą ir bandymus jį veikti per valgymą.

Šaukštas Proto, 2026 m. 13 savaitė - ARFID

Daug žmonių nemėgsta vienokio ar kitokio maisto. Kartais tai nemalonūs patyrimai praeityje (esu gerus dešimt metų nevalgius aviečių po vieno itin sėkmingo žygio miške… kai jų persivalgiau…). Kartais tai alergijos ar kitos virškinimą dirginančios medžiagos, žinomos ar nežinomos, vis tiek sukeliančios diskomforto jausmą, todėl iš nuojautos tokio maisto vengiame. Kartais tai rimtų problemų keliantis ypatingai išrankus valgymas, dėl kurio organizmui gali taip smarkiai trūkti maisto medžiagų, jog imame sirgti. Toli gražu ne visada tai iš piršto laužiama problema.