Psichologė, Šaukštas Proto

Tai, kaip tėtis ar mama tiesia šaukštą savo kūdikėliui, paliks pėdsaką visam tolimesniam jų gyvenimui.
Žinoma, tai toli gražu ne vienintelis ir ne stipriausias poveikis. Man ši tema visada buvo įrodymas, kad su maitinimu susijusių žinių ir aspektų, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra labai daug. Žmonių elgesys plačiąja prasme yra stipriai veikiamas jų asmenybės, bet taip pat patirties, aplinkos, momentinės būsenos ir daugybės kitų dalykų. Visa tai veikia ir tai, kaip tie žmonės, kurie yra tėvai, elgiasi su savo vaikais - ne tik bet kada, bet ir juos maitindami. Tačiau tai, kaip tėvai maitina savo vaikus, formuoja vaikų nuostatas į maistą ir valgymo įpročius, o tai veikia sveikatos būklę ir bendrą gyvenimo kokybę ir vaikystėje, ir vėlesniame gyvenime.
Maitinimo stilius yra tėvams priskiriamas ir moksliškai tiriamas reiškinys - tai valgymo metu sudaroma emocinė aplinka ir veiksmų visuma, kurią tėvai naudoja maitindami savo vaikus. Maitinimo stiliai grupuojami pagal dvi pagrindines savybes: reiklumą (kontrolės lygį, ribas ir lūkesčius) ir jautrumą (šiltumą, derinimąsi prie vaiko poreikių ir jautrumą jo vidiniams alkio bei sotumo signalams). Pagal tai galima išskirti keturis skirtingus maitinimo stilius.

Ar jaučiate, kodėl “tu bent paragauk” yra labai bloga vaikų maitinimo strategija? Liūdniausia dalis yra ta, kad įvairaus maisto ragavimas iš tiesų yra vienas iš svarbių pilnavertės vaikų mitybos kūrimo įrankių - bet jautriems vaikams reikia gerokai atsargesnio metodo. Ką daryti, kad padėtume savo jautriems vaikams, o ne kurtumėm jiems baisius prisiminimus apie vėstančią pienišką sriubą?

Ar norite sužinoti kaip mūsų racionalus protas dalyvauja valgyme? Šiaip klausimas platus, šiam kartui  susitelkime į savo sprendimų priėmimo centrą, į vykdomąją funkciją. 
 
Smegenų vykdomoji funkcija - tai grupė mąstymo procesų, kuriuos labiausiai valdo smegenų žievės kaktinė skiltis (“prefrontal cortex”), jos mums reikia tam, kad galėtume vertinti ir tikslingai veikti. Valgymo kontekste vykdomoji funkcija padeda stabdyti nepageidaujamą elgesį ir rinktis pageidaujamą, reaguojant į alkį, aplinkos informaciją ir emocines būsenas. Istoriškai tyrimai dažniausiai atliekami trijose srityse

Apie GLP-1 jau kalbame tikrai dažnai - bet ar žinome, kaip ši medžiaga veikia ne tik virškinimo sistemoje, bet ir smegenyse?
 
GLP-1 (į gliukagoną panašaus peptido-1, angl. “glucagone-like peptide-1”) yra žarnyne natūraliai gaminamas hormonas, kuris reguliuoja gliukozės pusiausvyrą ir energijos balansą. Visų pirma, GLP-1 padeda reguliuoti apetitą - hormonas veikia smegenų pogumburį ir kamieną (konkrečiau - lankinį branduolį (lot. nucleus arcuatus, ARC) ir vienišojo trakto branduolį (lot. nucleus tractus solitarius, NTS)). Šios sritys stimuliuoja sotumo jausmą sukuriančius neuronus ir slopina alkio jausmą sukuriančius neuronus, dėl to maistas ilgiau išlieka skrandyje. Be to, daug GLP-1 jautrių  neuronų (receptorių) yra išdėstyta viduriniosios žievės atlygio centruose (mezolimbiniame ir mezokortikaliniame takuose), kurių reakciją GLP-1 slopina. Valgant kaloringą maistą, smegenys išskiria mažiau dopamino iki jo suvalgymo (tai vadinamoji “norėjimo” reakcija) ir slopina troškimą valgyti ypač kaloringą intensyvaus skonio maistą.

Ar norėtumėte sužinoti, kaip šiuolaikinės technologijos gali padėti keisti valgymo elgesį į sveikesnį - ir kaip neapsigauti, kad jos gali stebuklingai lengvai ir greitai viską pataisyti?
 
Aš Monika Kuzminskaitė, sveikatos ir mitybos psichologė, ir šiame įraše atidžiau patyrinėsime skaitmenines priemones, kurios galimai veikia arba neveikia kaip pagalba keičiant mitybą.
 
Praėjusiuose įrašuose jau minėjau skaitmenines intervencijas, angliškai skelbiamuose tyrimuose verta ieškoti raktinio žodžio JITAI - “just-in-time adaptive intervention”. Tai skaitmeniniai įrankiai, kurie nusprendžia ar, kada ir kokį pranešimą siųsti vartotojui, o ne tiesiog siunčia tą patį priminimą reguliariais laiko tarpais. Toks metodas paremtas konkrečiu Nahum-Shani, Murphy, Spring ir kolegų tyrimu. Jie teigia, jog kuriant tokį įrankį, svarbu atsižvelgti į ilgalaikius tikslus, artimiausius siekius, jau turimą informaciją, sprendimo taškus (kada sprendimas, tarkim, valgyti, gali būti priimtas), sprendimų taisykles (šią dalį dažniausiai atlieka sistema pagal jau turimus duomenis) ir intervencijos galimybes (ką konkrečiai galima siųsti ar rodyti vartotojui - dažniausiai tai priminimai apie kognityvinį performulavimą, kvėpavimo pratimus ar priminimus apie reguliarų valgymą). Pavyzdžiui, jei davikliais nustatoma, kad žmogus nejuda jau 50 minučių, nevairuoja, nedirba - siunčiamas priminimas pajudėti. Tokie sprendimai taikomi ne vien valgymo elgesiui valdyti, jie populiarūs ir kitiems sveikatos gerinimo tikslams siekiančiųjų grupėse.

Ar kada nors pasvarstėte - kaip nutinka, kad restorane užsisakome desertą nė nemirktelėję, o parduotuvėje sausainių lentyną apeiname plačiu ratu? Nors abiejose aplinkose jūsų pasirinkimai yra kruopščiai orientuojami, bet priemonės yra skirtingos. Restoranuose daugiau dėmesio skiriama sensorinėms užuominoms ir socialiniam kontekstui, kuris jus turėtų atvesti iki vieno patiekalo pasirinkimo. Parduotuvėse daug dėmesio skiriama kaip ir kur prekės yra išdėstomos tam, kad pirkinių krepšelis būtų didesnis ir formuotųsi ilgalaikiai vartojimo dėsningumai.
 
Aš Monika Kuzminskaitė, sveikatos ir mitybos psichologė, ir šiame įraše atidžiau patyrinėsime maisto pirkimo parduotuvėse psichologinius aspektus.

Kai valgome restorane - kiek pasirinkimą lemia mūsų pačių norai, o kiek - mums galbūt nepastebimos, bet apgalvotos ir tikslingos restorano pastangos? Pasirinkimai niekada nevyksta informaciniame vakuume ar tik mūsų galvose - pakalbėkime, kaip galime padėti sau rinktis tokį maistą, kokio norime (sveikesnį, ekologiškesnį, ar atspindintį kitas jūsų bendras vertybes), iš tiesų neribodami savo pasirinkimų laisvės.

Ar norėtumėte sužinoti, kaip smegenys sukuria mums beveik nepastebimas automatinių veiksmų grandines, ir ar tam svarbi valia?
Įpročiai, potraukiai ir savireguliacija yra tarpusavyje susiję vienos sistemos komponentai. Įpročiai yra valdomi galvos smegenų pamatiniuose mazguose (angl. “basal ganglia”) veikiančios stimulų-reakcijų sistemos. Kiekvienas įprotis - tai trijų segmentų seka: stimulas (pradinis signalas veikti), veiksmas ir atlygis. Ilgainiui sistemingai kartojama seka nebevaldoma motyvuoto tikslo (tai kaktinės skilties valdoma veikla) ir tampa automatišku vykdymu (tai jau pamatinių mazgų sritis), kuriam reikia labai nedaug sąmoningų pastangų. Automatiškai, įpročių pagrindu atliekami veiksmai tuo pat metu varžosi su sąmoninga tikslo siekimo veikla. Garsus - bet, deja, netiksliai cituojamas - tyrimas teigia, kad įpročiams susiformuoti reikia kažkiek dienų (cituojama ir 18, 21, 66 dienos ar dar kiti skaičiai). Realiai tyrimo rezultatai sako, kad įprotis susiformuoja nuo 18 iki 254 dienų, tačiau individualūs skirtumai labai dideli. 2024 metais atliktas meta-tyrimas patikslina, kad patikimas su sveika gyvensena susijęs įprotis dažniausiai susiformuoja per 2-5 mėnesius, ir automatizmo lygis per tą laiką nuolat stiprėja. Įpročio stiprumas gali priklausyti nuo įpročio formavimo būdo; pats įprotis taip pat priklauso nuo aplinkos, kuri dažniausiai ir tarnauja kaip stimulas arba “starto signalas”. Pasikeitus aplinkai ir nelikus įprastinių užuominų, įprotis gali silpnėti, nes nebespaudžiamas “starto signalas”.

Ar kada nors susimąstėte, kodėl net po vienos prasto miego nakties pabundate aiškiai norėdami kažko saldaus ir jausdamiesi emociškai suglamžyti? Tam yra žinomas mokslinis paaiškinimas.  Miego procesas “muša pagrindinį būgną” kūno medžiagų apykaitos ir emocinio balanso procesuose. Jei suprastėja miego kokybė arba trukmė, organizmo endokrininė sistema persijungia į parengties būseną, veikdama du pagrindinius valgymą reguliuojančius hormonus, leptiną ir greliną. Greliną gamina skrandis, tai alkio hormonas. Jei miego kokybė prastėja, grelino kiekis stipriai padidėja, o smegenys tai interpretuoja kaip signalą, kad organizmui skubiai reikia greitai gaunamos energijos. Leptinas - sotumo hormonas, kurį gamina riebalinis audinys. Trūkstant kokybiško miego, leptino gamyba sulėtėja, todėl smegenų nepasiekia signalas, kad valgyti gana. Šis su valgymu susijusių hormonų disbalansas sukuria didesnį potraukį intensyvaus skonio, daug kalorijų turinčiam maistui - dažniausiai maistui, kuriame daug nesudėtinių angliavandenių ir riebalų.

“Protarpinis badavimas” man kažkaip neskamba, todėl dažniausiai sakau - protarpinis valgymas.  Tai rekomendacija valgyti ne bet kada, bet per nustatytą laiko tarpą paroje - dažniausiai trunkantį nuo 6 iki 10 valandų, pavyzdžiui nuo 12 iki 18 valandos. Likusiomis valandomis valgyti nerekomenduojama, tačiau galima gerti vandenį. Tokia rekomendacija neriboja KĄ valgyti, tačiau riboja KADA galima valgyti. Tokios rekomendacijos pagrindas yra žinios apie cirkadinį ritmą - fiziologinių procesų pokyčius paros bėgyje. Šiam ciklui paklūsta medžiagų apykaita, hormonų gamyba ir audinių atstatymas. Manoma, jog smegenyse (SCN, suprachiazmatiniame branduolyje) yra “pagrindinis laikrodis”, kuris visų pirma reaguoja į šviesą. Kepenyse, žarnyne, riebaliniame audinyje taip pat yra “periferiniai laikrodžiai”, kurie labiausiai reaguoja į valgymo laiką.